Mangiare di notte fa male alla memoria? Cosa dice la scienza sugli spuntini notturni
A chi non è mai capitato di sentire un improvviso languore a mezzanotte? Che sia per la noia durante un turno di lavoro notturno, per lo stress o semplicemente perché la cena non è stata abbastanza saziante, lo spuntino di mezzanotte è un’abitudine comune.
Tuttavia, la scienza sta portando alla luce prove sempre più schiaccianti: mangiare quando dovremmo dormire non appesantisce solo la linea, ma potrebbe compromettere seriamente le nostre funzioni cognitive.
Lo studio della University of California: cibo e cervello
Un’importante ricerca condotta dalla University of California (UCLA) e pubblicata sulla rivista scientifica eLife ha analizzato come il timing dei pasti influenzi la salute del cervello. Sebbene lo studio sia stato eseguito su modelli animali, i ricercatori ritengono che i meccanismi biologici osservati siano sovrapponibili a quelli umani.
Gli studiosi hanno indagato l’effetto degli spuntini fuori orario su due pilastri della nostra mente: la memoria e l'apprendimento.
L’esperimento: i ritmi circadiani sotto osservazione
I ricercatori hanno diviso i soggetti dello studio in due gruppi distinti per osservare le reazioni del sistema nervoso:
Primo gruppo: ha seguito i ritmi naturali della specie (mangiare durante le ore di veglia e riposare durante il giorno).
Secondo gruppo: è stato nutrito esclusivamente durante la fascia oraria dedicata al sonno.
I risultati emersi sono stati sorprendenti: il secondo gruppo, pur assumendo la stessa quantità di calorie e dormendo lo stesso numero di ore del primo, ha mostrato gravi deficit cognitivi. I soggetti faticavano a riconoscere nuovi oggetti e mostravano una drastica riduzione della capacità di memorizzazione a lungo termine.
Perché mangiare di notte danneggia la mente?
Il motivo risiede nei ritmi circadiani, ovvero l'orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia.
Quando mangiamo di notte, inviamo segnali contrastanti al cervello. Mentre la luce (o la sua assenza) dice all'organismo di riposare, il cibo segnala che è ora di restare attivi. Questo "corto circuito" metabolico interferisce con una proteina chiamata CREB, fondamentale per la plasticità sinaptica e la formazione dei ricordi.
"Abbiamo sempre pensato che il cibo servisse solo a dare energia, ma ora sappiamo che il momento in cui mangiamo può resettare i nostri orologi cerebrali, influenzando il modo in cui pensiamo", spiegano i ricercatori.
Conseguenze oltre la memoria
Oltre alla nebbia cognitiva e alla perdita di concentrazione, l'abitudine di mangiare di notte è associata ad altri rischi per la salute:
Aumento di peso: Il metabolismo è più lento durante la notte, rendendo più difficile bruciare le calorie assunte.
Qualità del sonno: La digestione notturna può causare reflusso e micro-risvegli, impedendo al cervello di entrare nelle fasi profonde del sonno (fase REM).
Resistenza all'insulina: Mangiare fuori orario altera i livelli di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
Come smettere di mangiare di notte: 3 consigli pratici
Se hai preso l'abitudine di saccheggiare il frigorifero dopo le 23:00, ecco come puoi invertire la rotta:
Aumenta le proteine a cena: Una cena bilanciata con un buon apporto proteico e fibre aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Crea una routine serale: Sostituisci il cibo con una tisana calda (senza zucchero). Il calore aiuta a rilassare il corpo e segnala al cervello che la giornata è finita.
Gestisci lo stress: Spesso la fame notturna è "fame emotiva". Praticare 10 minuti di meditazione o lettura prima di dormire può ridurre il bisogno di cibo come conforto.
Se proprio non riesci a resistere alla fame prima di andare a dormire, è importante scegliere alimenti che non appesantiscano la digestione e che, anzi, possano favorire il rilassamento senza interferire con i processi cognitivi.
Ecco un elenco di spuntini "sicuri" (sotto le 150-200 calorie) basati su evidenze nutrizionali:
1. Frutta che concilia il sonno
Kiwi: Ricchi di serotonina, due kiwi mangiati un'ora prima di andare a letto possono migliorare la velocità di addormentamento e la qualità del riposo.
Banana: Contiene potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli, e triptofano, un precursore della melatonina.
Amarene o succo di amarena (Tart Cherry): È una delle poche fonti naturali di melatonina.
2. Frutta secca e semi (in piccole porzioni)
Mandorle: Ottima fonte di magnesio, utile per ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) durante la notte.
Noci: Contengono triptofano e acidi grassi Omega-3, preziosi per la salute del cervello.
Pistacchi: Sono tra i frutti a guscio con il più alto contenuto di melatonina.
3. Proteine leggere e digeribili
Yogurt Greco (bianco e senza zucchero): Ricco di calcio e proteine della caseina a lento rilascio, che aiutano il recupero muscolare e danno un senso di sazietà prolungato.
Fiocchi di latte (Cottage cheese): Contengono triptofano e proteine che stabilizzano la glicemia durante la notte, evitando i risvegli dovuti a cali di zuccheri.
Uovo sodo: Uno spuntino proteico completo che sazia rapidamente senza picchi glicemici.
4. Carboidrati complessi
Piccola porzione di fiocchi d'avena: L'avena contiene melatonina e fibre che rendono la digestione graduale.
Una fetta di pane integrale con hummus: Un mix equilibrato di carboidrati e proteine vegetali che favorisce il rilassamento.
5. Bevande rilassanti
Tisana alla camomilla o valeriana: Classiche per eccellenza, aiutano a calmare il sistema nervoso.
Golden Milk (Latte e curcuma): Il latte tiepido ha un effetto confortante e la curcuma ha proprietà antinfiammatorie.
Cosa EVITARE assolutamente di notte:
Caffeina e Teina: Anche se assunte qualche ora prima, possono frammentare il sonno.
Cibi molto grassi o fritti: Rallentano drasticamente la digestione, costringendo il corpo a lavorare quando dovrebbe riposare.
Alcol: Anche se sembra conciliare il sonno, in realtà disturba le fasi profonde (REM), peggiorando le performance cognitive del giorno dopo.
Dolci e zuccheri raffinati: Causano picchi di insulina che possono svegliarti nel bel mezzo della notte.
Conclusione
Proteggere la nostra memoria passa anche dal piatto, o meglio, dall'orologio. Rispettare i ritmi naturali del corpo non serve solo a restare in forma, ma è un vero e proprio investimento per la nostra longevità cognitiva.